Реферат з фізкультури
Вправи для розвитку гнучкості
Серед факторів, що обумовлюють рівень гнучкості слід в першу чергу
виділити розтяжність м’язової тканини, якої визначається еластичними
властивостями по смугової і сполучної тканини, що становить понад 30%
м’язової маси.
Слід зазначити, що серед факторів, які обмежують рухомість суглобів,
м’язова тканина найбільш піддається впливу. Довжина м’язів значно
збільшується, порівняно з довжиною в стані спокою, при примусовому
розтягуванні, а під впливом тренування суттєво поліпшується здатність
його до розтягуванні. Однак надмірний об’єм м’язової маси , особливо
якщо він сформований переважно за рах3унок тренування в ексцентричному
режимі, здатний суттєво зменшити розтяжність м’язової тканини і стати
фактором який обмежує рухомість у суглобах. У той же час при
раціональній силовій підготовці, необхідному обсязі роботи, що сприяє
розвитку гнучкості ці поліпшенню здатності м’язової тканини не
перешкоджає прояву гнучкості.
Значно гостріше стоїть питання щодо еластичності і розтяжності сполучної
тканини – зв’язок, сухожиль, фасцій, апоневрозів, капсул суглобів.
Здатність до розтягування кожного із видів сполучної тканини
визначається співвідношенням і особливостями сполучних волокон –
колагенових і еластичних. Колагенові волокна складаються переважно із
пучків паралельно розташованих дрібних, з’єднаних між собою цементуючою
речовиною. Міцність і розтяжність колагену забезпечує наявність інтрата
інтермолекулярних поперечних зв’язків між _____________ молекул
колагену_______________________. Еластичні волокна навпаки добре
розтяжні що обумовлюється їх структурою. Вони являють собою
спіралеподібні поліпептидні ланцюжки, з’єднані між собою ковалентними
зв’язками. При розтягуванні нетривкі ковалентні зв’язки розриваються і
ланцюжки подовжуються, не взаємодіючи і не обмежуючи розтяжність один
одного.
Цілком природно, що переваження в сполучній тканині тих або інших
волокон значною мірою визначає їх розтяжність і здатність зазнавати
впливу спеціального тренування. Однак розтяжність сполучної визначається
не лише переважанням в її структурі того чи іншого типу волокон, а й
особливостями взаємодії колагенових волокон між собою. Розтяжність
зв’язок, сухожиль, фасцій, м’язів, апоневрозів, капсул суглобів
забезпечується особливим розташуванням складових частин, перш за все
пучків волокон сполученої тканини.
Найменшою розтяжністю відзначаються апоневрози і фасції – волокниста
сполучна тканина, що складається із суспільних нерозтяжних мембран
різної товщини.
Трохи більшу розтяжність мають сухожилля. Вони складаються із щільних
паралельних пучків колагенових волокон, між якими знаходиться тонка
еластична сітка, що дозволяє сухожиллям розтягуватись. Сухожилля оточує
щільна сполучнотканинна оболонка, що перешкоджає розтягуванню: через неї
проходять нервові закінчення, які надсилають до ЦНС сигнали щодо стану
напруженості тканини сухожилля.
Однак найбільшою розтяжністю і здатністю до тренування надійніші
зв’язки, що складаються із паралельно розташованих тяжів еластичних
волокон. Товсті, тонкі, округлі, сплющені еластичні волокна часто
розгладжуються, розходяться під гострими кутами, утворюючи витягнуту
сітку. Під впливом системи раціонального тренування, основаного на
використанні широко амплітудних м’яких рухів, що виконуються з невисокою
швидкістю і спрямовані на удосконалення нервової регуляції м’язової
напруженості м’язової тканини, яка розтягується. Це яскраво підтверджує
відомий факт, згідно з яким швидке розтягування викликає активну реакцію
нервової системи у відповідь – подання захисних стимулів до скорочення.
Навпаки, зменшення швидкості розтягування м’язів сприяє створенню більш
м’якого режиму регуляції м’язового напруження.
Перехід за межі індивідуального порогу розтягнення м’язів і сухожиль на
конкретному етапі удосконалення стимулює дію так званого комплексу
Гальдті – захисної сухожильної реакції на перерозтяжність, згідно з якою
виникає захисне напруження нервово-сухожильного веретена, що перешкоджає
подальшому розтягуванню м’язів.
Огляд факторів, що визначають рівень рухомості в суглобах, буде
неповним, якщо не розглянути їх антропологічні особливості. Як, відомо,
виділяють такі види суглобів: багато осьові (кулястий, плоский0;
двоосьовий (еліпсовидний, сідновидний, міжвортковий); одноосьові
(циліндричний, блоковидний).
Особливості будови кожного із перелічених видів суглобів визначають їх
рухомість. Суглоби класифікуються залежно від того, яка кількість кісток
добре бере участь у їх утворенні і як узгоджуються рухи останніх між
собою. У зв’язку з цим виділяють суглоби прості, складні, комбіновані і
комплексні. Амплітуда рухів у суглобах обумовлюється перш за все,
ступеням відповідності величини і кривизни суглобних поверхонь: чим
більша різниця розмірів поверхонь тим більша вірогідність зміщення
кісток відносно одна одної, і чим більша кривизна поверхні, тим більший
кут відхилення. Однак слід зважити на те, що амплітуда рухів у суглобах
може значно обмежуватися капсулою і багатьма внутрішньо-капсулярними
утвореннями, насамперед – зв’язковимм апаратом.
Рухи в суглобах визначаються переважно Фомою суглобних поверхонь, які
прийнято порівнювати із геометричними фігурами. Звідси і назва суглобів
за формою: кулясті, еліпсовидні, циліндричні, тощо. Оскільки рухи з
членованих лапок відбуваються навколо однієї, двох або багатьох осей,
суглоби прийнято також розділяти на одноосьові, двоосьові і багато
осьові.
До багатоосьових суглобів належать кулясті і плоскі. Кулястий суглоб, як
правило, має _______________ суглобні поверхні.
Функція цього суглоба – згинання, розгинання навколо фронтальної осі ,
приведення , відведення навколо сагітальної осі і рух по колу. Суглобова
сумка в кулястих суглобах______________ внаслідок чого амплітуда рухів
тут найбільша. Найтиповішим кулястим суглобом є плечовий. Плоский суглоб
має плоскі і з членами площини, які слід розглядати як маленькі відрізки
великої півкулі. Ці численні в тілі людини суглоби мають обмежену
рухомість, що виражається незначним, іноді спрямованним ковзанням.
Еліпсовидні, сидловидний і виросткові суглоби належать до двоосьових.
Еліпсовидний суглоб ін конгруентні суглоби ямки і головку, що формою
нагадує частину еліпса.
У сідловидних суглобах, суглобні поверхні нагадують поверхню сідла. Це
обумовлює рух навколо двох осей: фронтальної і сагітальної. Виростковий
суглоб нагадує еліпсовидний. Одна із осей цього суглоба завжди
фронтальна, друга може бути вертикальною або сагітальною.
До одноосьових суглобів відносяться циліндричний і блоковидний.
Циліндричний суглоб є основною формою одноосьових суглобів. Головки і
западини цих суглобів мають правильну циліндричну форму, рухи їх можливі
не лише навколо осі, але й уздовж кісток.
Блоковидний суглоб є різновидом циліндричного, на відміну від якого на
циліндричній головці блоковидного суглоба знаходиться жолоб, а на
відповідній суглобній ямці – гребінь, який забезпечує рух строго навколо
однієї осі і повністю виключає бокові зміщення.
Види суглобів визначають їх рухомість. Найбільша сумарна рухомість
спостерігається в кулястих і чашовидних суглобах, найменша – в сідлових
і блоковидних, середня – в еліпсовидних і циліндричних суглобах.
Ступінь рухомості в суглобах залежить від відповідності зчленованих
поверхонь. Чим білбше ця відповідність, тим менша рухомість у суглобі і
навпаки. Наприклад, у плечовому суглобі поверхня суглобної головки
плечової кістки значно більша, ніж поверхня суглобної западини, тому
плечовий суглоб є єдиним з найбільш рухомих. У суглобах плоскої форми є
повна відповідність зчленованих поверхонь, тому рухомість тут незначна.
Суглоби, що мають найбільшу пригодну амплітуду, найбільше здатні до
адаптації, яка обумовлює розміщення діапазону рухомості.
Для розвитку гнучкості роблять, перш за все, такі вправи котрі
потребують великої амплітуди руху в суглобах. При виборі вправ для
рішення повної педагогічної задачі необхідно враховувати їх вплив на
прояв активної чи пасивної гнучкості.
Засоби розвитку гнучкості можна поділити на 3 види вправ: силові вправи,
вправи на розслаблених м’язах і вправи на розтягнення м’язів, зв’язок і
сухожил.
Силові вправи позитивно впливають на розвиток активної гнучкості в
роботі з фізично слабо підготовленими людьми. Найбільш ефективні силові
вправи і режим їх виконання, який сприяє удосконаленню
внутрішньо-м’язової і між м’язової координації і не призводить розвитку
м’язової маси. Доцільно поєднувати з виконанням вправи на розслаблення
та розтягування цих же м’язів.
Вправи на розслаблення м’язів.
Можливість до самовільного розслаблення м’язів призводить до поліпшення
рухомості в суглобах на 12-15 %. Вона зв’язана з тормозними процесами в
ЦНС і як наслідки, знижує тонус м’язів і поліпшує їх еластичність.
Фізичні вправи, що сприяють розвиткові здатності розслабляти м’язи,
можна поділити на такі групи:
швидка зміна напруження і розслаблення;
погойдування та порушування різними частинами тіла;
хлистоподібні рухи руками за рахунок поворотів тулуба в положенні лежачи
на гімнастичному маті;
комбінації перелічених груп вправ.
Вправи на розтягування поділяються на активні, пасивні та комбіновані.
Активні вправи можуть виконуватись повільно, пружно або махом. Їх мож
виконувати з обтяженням та без обтяжень.
Правильні вправи виконуються плавно з намаганням досягти більшої
амплітуди у кожному наступному підході.
Вони ефективні на початкових етапах занять, сприяють зміцненню суглобів
та м’язів, зв’язок і сухожиль, що їх оточують.
Ефективність повільних вправ зростає при їх виконанні з обтяженнями,
якщо воно не більше 50% від максимальної сили м’язів, що розтягуються.
Пружні рухи не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а
лише робиться незначний від 305 до 20-25 см. Зворотній рух, що дозволяє
досягти більшої амплітуди. Так повторюють 3-6 разів і лише потім
повертаються у вихідне положення.
Амплітуда пружних рухів більша ніж повільних, і це сприяє ефективному
розвитку активної гнучкості. При цьому економиться час і енергоресурси,
а переважна більшість повторень виконується при застосуванні додаткових
обтяжень (до 50%)
Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м’язів та продовжуються
за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібно, або типу колових
рухів з поступово зростаючою амплітудою.
Найдоцільніше застосовувати махові вправи для збільшення амплітуди
переміщень кінцівок саме у махових рухах. При цьому їх ефективність
зростає при застосуванні додаткових обтяжень, які значно збільшують силу
інерції руху і кінцівок.
Пасивні вправи дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди
в суглобах, ніж активні. Але після припинення їх виконання рухливість
суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних
вправ.
Комбіновані вправи застосовуються переважно на завершальному етапі
розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити
адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних
впливів та підвищенню емоційного тла занять.
На завершення слід зауважити, що найвищого ефекту в розвитку гнучкості
можна досягнути при систематичному поєднанні вправ із різних груп.
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
