Реферат на тему:
Haelt regelmaessiges Jogging fit?
Inhaltsverzeichnis:
1. Warum joggen Leute?
2. Das Jogging
2.1. Die Reaktion des Koerpers
2.2. Risiken beim Jogging
2.3. Was man beachten sollte
3. Stellungnahme
Warum joggen Leute?
Besonders heutzutage, da viele Menschen fast ihren ganzen Tag hinter dem
Schreibtisch verbringen, suchen wir nach einem Ausgleich an Bewegung,
der gleichzeitig auch fit haelt und die Gesundheit foerdert. Daher
entscheiden sich viele Leute fuer das Jogging. Es ist einfach, man
braucht keine teure Ausruestung, man kann fast ueberall joggen gehen,
man ist dabei an der frischen Luft und man kann es optimal in seinen
Tagesablauf einbauen z.B. vor dem Fruehstueck oder nach einem langen Tag
im Buero. Kein Wunder, dass in Deutschland in den letzten Jahren ein
wahrer Jogging-Boom entstand. Doch viele Menschen unterschaetzen die
Risiken bei dieser Sportart oder ueberschaetzen ihre eigene
Leistungsfaehigkeit. Trotzdem gehoert Jogging zu den beliebtesten
Sportarten. Oft genug hoert man wie viele positive Auswirkungen Jogging
auf den Koerper hat und wie gesund es ist. Doch welche Auswirkungen hat
es wirklich? Und vor allem, haelt regelmaessiges Jogging fit ? Diese
Fragen soll der folgende Artikel klaeren.
Das Jogging
2.1. Die Reaktion des Koerpers
Wie bei fast allen Sportarten, bei denen ein hohes Mass an Bewegung
gefordert ist, merkt man auch beim Jogging schnell Auswirkungen auf den
ganzen Koerper. Auswirkungen die sich im positiven sowie im negativen
Sinne hauptsaechlich im Herz– Kreislaufbereich und in den Gelenken
bemerkbar machen. Eine der ersten positiven Reaktionen des Koerpers ist
die verbesserte Ausdauerbelastung. „Unter Ausdauer versteht man die
Faehigkeit, eine gegebene Leistung ueber einen moeglichst langen
Zeitraum durchhalten zu koennen.“1) Bereits kurze, intensive
Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen beim Joggen kann schnell zu einer
verbesserten Ausdauer fuehren. Hierbei findet eine so genannte
„biologische Adaptation“ statt (d.h. der Koerper passt sich den
wechselnden Belastungsbedingungen an 2) ). Je nach Dauer und Intensitaet
des Trainings kann jeder sein persoenliches Leistungsmass erreichen, vom
Freizeitsportler bis hin zum Leistungssportler.
Anfangs besteht die Gefahr, dass man beim Joggen schnell ausser Atem
kommt. Mit der Zeit wird bei regelmaessigem Training auch die Lunge
mittrainiert. Es findet dort mit der Zeit ein hoeherer und somit
effektiver Sauerstoffaustausch statt. Bei regelmaessigem Training kann
man auch sein Lungenvolumen erhoehen. Dies ist allerdings als
Erwachsener deutlich schwerer und nicht mehr in dem Masse moeglich, wie
waehrend der Pubertaet. Da nun mehr Sauerstoff transportiert wird,
gelangt auch mehr Sauerstoff zum Herz. Die Zahl der roten
Blutkoerperchen, die fuer den Sauerstofftransport verantwortlich sind,
erhoeht sich ebenfalls 3). Lange Zeit medizinisch umstritten, doch
mittlerweile bestaetigt, ist die Tatsache, dass sich das Herz bei
intensivem Training in Gewicht und Volumen veraendert. Man spricht
hierbei von einem „Sportherz“. 4)
Haeufiges Joggen staerkt ebenfalls den Muskelapparat. Ein trainierter
Koerper bildet mehr Kapillaren, die den Muskeln das Blut zufuehren. Die
Durchblutung erhoeht sich dadurch um bis zu 40 Prozent 5). Wenn mehr
Energie und Sauerstoff in die Muskelfaser gelangt, so wird der Muskel um
einiges leistungsfaehiger. Zusaetzlich erhoeht sich die Zahl der
Mitochondrien und auch der Enzyme, die fuer die Sauerstoffverwaltung
zustaendig sind und die Speicherkapazitaet
fuer Sauerstoff (Myoglobin) und Kohlenhydrate (Glykogen) steigt
ebenfalls an 6).
Joggen sorgt ausserdem fuer einen guten Schutz vor Erkaeltungen und
anderen Infektionskrankheiten. Bei einem gesunden Mass an Training,
nicht zuviel und nicht zuwenig, wird die Immunabwehr gestaerkt. Aber
alleine auf ausreichend Bewegung darf man sich nicht verstuetzen. Ebenso
wichtig ist eine ausgewogene Ernaehrung und ausreichend Schlaf. Stress
und Uebertraining sollte vermieden werden.
Ein weiter wichtiger Faktor beim Jogging ist die Fettverbrennung. Wenn
die Belastung fuer den Koerper gering ist, so verbrennt er Zucker mit
Hilfe von Sauerstoff. Man spricht hierbei von „aerober Atmung“7). Nur
auf diese Weise laesst sich wirklich Fett verbrennen. Laeuft man
schneller z.B. beim Sprint, so reicht die aerobe Energiegewinnung nicht
mehr aus. Der Koerper baut Kohlenhydrate ohne die Hilfe von Sauerstoff
in Energie um. Man spricht von „anaerober Atmung“. Das Problem hierbei
ist, dass zusaetzlich Milchsaeure gebildet wird und die Muskeln
uebersaeuern und die Beine schwer werden. Auf die Fettreserven wird
nicht zurueckgegriffen. Grundsaetzlich gilt: Ohne verbesserte Kondition
kann man kein Gewicht verlieren 8).
2.2. Risiken beim Jogging:
Obwohl Jogging oft als Sportart mit sehr geringem Verletzungsrisiko
gilt, besteht auch hier die Gefahr sich zu verletzen. Besonders bei
Ueberbelastung des Koerpers kann es schnell zu langwierigen Schaeden an
Gelenken, Knochen und der Wirbelsaeule kommen. Diese Schaeden sind
allerdings oft nicht so offensichtlich wie bei anderen Sportarten. Sie
treten oft schleichend auf. Diese Schaedigungen des Bewegungsapparats
sind meist auf laengere Fehlbelastung oder Ueberlastung
zurueckzufuehren. Meist ist hierbei das „biologische Gleichgewicht“
zwischen Ab- und Wiederaufbau von Gewebe gestoert 9). Haeufig
auftretende Schaeden sind z.B. Knorpelschaeden an der Kniescheibe,
Achillessehnenbeschwerden, Spreizfussbeschwerden, Ermuedungsbrueche und
Wirbelsaeulenbeschwerden 10). Eben deswegen sollten Personen mit
Uebergewicht eher die Finger vom Jogging lassen. Zu hoch ist das Risiko
einer Gelenksschaedigung. Zwar koennen diese Leute mit einem langsamen
Aufbauprogramm ein paar Pfunde loswerden, aber nur, wenn das
Uebergewicht nicht zu gross ist und vor allem wenn es vom Arzt als
unbedenklich eingestuft wird. Ein Besuch beim Haus- oder Sportarzt
(gegebenenfalls auch beim Orthopaeden) ist vor Trainingsbeginn also
unverzichtbar. Dies gilt auch wenn man andere Beschwerden hat, wie z.B.
ein erhoehtes Herzinfarktrisiko. Speziell fuer diese Gruppe wurde ein
eigenes Programm entwickelt, das dieser Risikogruppe die Freude an der
Bewegung vermitteln soll 11). Allgemein gilt, dass Risikogruppen eher
auf andere Sportarten ausweichen sollten. Eine alternative waere
Walking. Es aehnelt dem Jogging sehr, ist dabei aber gelenkschonender
und es belastet das Herz- Kreislaufsystem nicht so sehr wie das Jogging.
Man laeuft hierbei auch nicht so schnell und durch die spezielle
Abrolltechnik beim Aufsetzen des Fusses, werden die Gelenke nicht so
sehr beansprucht. Als Aufbautraining ist es geeigneter als Jogging. Eine
weitere Alternative fuer Uebergewichtige ist das Aquajogging. Da die
Uebungen Unterwasser durchgefuehrt werden, ist staendig ein natuerlicher
Gegendruck vorhanden, der es schwerer macht die Uebungen durchzufuehren.
Man erzielt also aehnliche Ergebnisse wie beim normalen Jogging, nur
dass man seine Gelenke nicht belastet. Schaedigungen wie beim Joggen auf
Asphalt sind hier nicht moeglich. Dadurch, dass die Bewegungen im Wasser
langsamer sind, lassen sie sich besser koordinieren und man erzielt
einen gezielteren Effekt auf die verschiedenen Koerperpartien. Auch fuer
Sportler, die nach einer Verletzungspause ihre Form wieder aufbauen
wollen, ist dies eine interessante Alternative. Besonders fuer
Untrainierte koennen hohe Belastungen im Herz- Kreislaufsystem schnell
teils schwere Folgen haben. Atemnot, Seitenstechen, Kreislaufprobleme
bis hin zu Herzrhythmusstoerungen koennen die Folgen sein. Nicht nur an
heissen Tagen ist das Trinken ein wichtiger Faktor. Nicht erst bei
Belastung, sondern schon 20 bis 40 Minuten davor sollte getrunken werden
12). Wenn man normal trainiert ist und man nicht laenger als 1 Stunde
joggt, reicht es, wenn man davor und danach trinkt. Joggt man allerdings
laenger so sind Getraenke unentbehrlich. Isotonische Getraenke sind
dabei nicht unbedingt zu empfehlen. Ein hypotones Getraenk wie z.B.
Mineralwasser ist hierfuer geeigneter 13). Dabei sollte aber darauf
geachtet werden, dass das Mineralwasser einen nicht zu geringen
Natriumgehalt hat.
2.3. Was man beachten sollte:
Man sollte beim Jogging nicht gleich auf Wunder hoffen. Die positiven
Wirkungen des Joggens merkt man nur bei regelmaessigem Training. Das
heisst nicht, dass man nur Erfolg sieht wenn man moeglichst viele
Kilometer laeuft. Einen Erfolg sieht man schon wenn man dreimal pro
Woche zwei Kilometer laeuft 14). Nicht die Dauer des Joggens, sondern
die Regelmaessigkeit ist entscheidend. Fuer Ungeuebte empfiehlt sich
eine Kombination mit gelenkschonenden Sportarten wie z.B. Schwimmen. Man
sollte auch nicht taeglich joggen, um seinem Koerper die Chance geben zu
koennen, an den Knorpelmassen Reparaturen durchfuehren zu koennen 15).
An den Laufschuhen sollte man auf keinen Fall sparen. Die Schuhe sollten
optimal anfedern und somit Gelenkschaeden sowie Schaedigungen an der
Wirbelsaeule, durch Stauchung, verhindern. Laufen sollte man am Besten
auf weichem Boden wie z.B. im Wald oder auf Wiesen. Joggen auf
asphaltierten Strecken ist nicht zu empfehlen und fuer Leute mit
Uebergewicht schon gar nicht. Dadurch kann man sich schnell bleibende
Schaeden an Gelenken, Sehnen und Knochen holen. Besonders in der
Anfangszeit sollte man auf seinen Puls acht geben. Man muss ein
optimales Mass zwischen zu wenig und zuviel Belastung finden. Am Anfang
lieber etwas langsamer beginnen und sich dann langsam an seine
Belastbarkeitsgrenze heran tasten. Wer ausserdem beim Jogging noch
Gewicht verlieren will, der sollte sowieso langsamer anfangen, da
Fettverbrennung nur bei Sauerstoffueberschuss moeglich ist. Bevor man
nicht ein gewisses Mass an Kondition besitzt, sollte man auch keine
groesseren Steigungen in seine Joggingstrecke einbauen, sondern erst mal
eine flache Strecke waehlen. Natuerlich darf man auf keinen Fall
vergessen, genuegend zu trinken. Denn vor allem bei Strecken, die
laenger als eine Stunde sind, kann der Koerper den Fluessigkeitsverlust
nicht mehr alleine ausgleichen.
Das langsame Aufwaermen und Dehnung vor Trainingsbeginn sollte nicht
vernachlaessigt werden. Wenn man ohne Aufwaermen joggt, ist die Gefahr
sehr gross, dass man sich eine Verletzung zuzieht. Meist sind es dann
Sehnenverletzungen oder Muskelfaserrisse. Dies kann allerdings vermieden
werden, indem man sich vor Trainingsbeginn locker und wenig belastend
einlaeuft und sich zwischendurch dehnt. Aber auch nach dem Joggen sollte
man sich nochmals dehnen und ruhig noch einige Minuten langsam
umherlaufen. Aber nicht nur wegen der Verletzungsgefahr sind diese
Aufwaerm- und Regenerationsphasen so wichtig. Wer unaufgewaermt an den
Start geht, der ist im Verlauf des Trainings oder des Wettkampfes lange
nicht so leistungsfaehig wie mit aufgewaermten Muskeln. Ab und zu hoert
man von Todesfaellen beim Sport und auch speziell beim Jogging.
Natuerlich ist Jogging eine Sportart mit hohen Anforderungen an Herz und
Kreislauf (speziell im Leistungssportbereich). Oft wissen auch die
einzelnen Sportler nicht, wie weit ihr Koerper belastbar ist oder sie
ueberschaetzen sich einfach. Da kann es ab und an auch zu Todesfaellen
kommen. Die Todesursachen sind meist auf andere Dinge zurueckzufuehren.
Meist sind diese Sportler bereits, oft auch unbewusst, erkrankt in den
Wettkampf gegangen. Typische Erkrankungen die zum Tod beim Sport fuehren
koennen sind Koronarsklerose (Verengung oder Verschluss eines oder
mehrerer Aeste der Koronararterie 16) ) oder Herzmuskelentzuendung
(Myokarditis). Grundsaetzlich gilt: Tod beim Sport: Ja – Tod durch
Sport: Nein 17).
Stellungnahme:
Ganz so ungefaehrlich und leicht, wie es immer dargestellt wird, ist das
Jogging nicht. Man muss, wie bei fast allen anderen Sportarten auch,
einiges beachten, um ungefaehrdet dem Sport nachgehen zu koennen. Wer
regelmaessig joggt und sich dabei nicht ueberfordert, der kann durchaus
seine Form verbessern und dadurch fit bleiben. Allerdings finde ich,
dass Jogging auch einige Nachteile hat, die nicht uebersehen werden
duerfen. Uebergewichtige koennen nur Jogging betreiben, wenn es vorher
vom Arzt abgesegnet wurde. Leute mit chronischen Gelenkkrankheiten
koennen diesen Sport gar nicht betreiben. Diese Leute sollten lieber auf
die gelenkschonenderen Sportarten wie Walking oder Aquajogging
zurueckgreifen. Wer nicht auf Aufwaermen und Dehnen achtet oder wer
falsch joggt, der riskiert schnell sich ernsthafte Verletzungen
zuzuziehen. Viele Leute beginnen Gesund mit dem Jogging und ziehen sich
durch Unvorsichtigkeit Verletzungen zu. Trotz allem ist Jogging eine
gute Moeglichkeit, um bestimmte Muskelpartien zu trainieren und sich
koerperlich fit zu halten. Wer joggt um Gewicht zu verlieren, kann dies
nur wenn man nicht an seine Belastungsgrenze geht und man immer mit
Sauerstoffueberschuss joggt. Ansonsten baut der Koerper nur
Kohlenhydrate und kein Fett ab, was letztendlich sicher nicht beim
Abnehmen hilft. Auch zum Aufbau der Form fuer Sportler anderer
Sportarten ist Jogging zu empfehlen, da man dadurch auch Organe wie das
Herz oder die Lunge trainieren kann. Ich finde, Jogging kann einem
wirklich dabei helfen, seine Form aufzubauen oder zu verbessern. Dabei
muss man aber immer ein paar Vorsichtsmassnahmen einhalten. Leider
koennen nicht alle Menschen, aus gesundheitlichen Gruenden, diesen Sport
betreiben. Wenn man aber alles Wichtige beachtet und man sich nicht
uebernimmt, ist Jogging ein guter Weg um sich fit zu halten.
Quellen
1) – 16): Woerterbuchredaktion des Verlages ; „Pschyrembel Klinisches
Woerterbuch“ ; 256. Auflage 1990 New York ; S.894
17): Geiger, Ludwig ; „Ausdauertraining“ ; Auflage 1996 ; Copress Verlag
Muenchen; S.148
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