Реферат на тему:
Основи підготовки легкоатлетів
Досягнення високих спортивних результатів у різних видах легкої
атлетики можливе лише за умови тривалої, систематичної і цілеспрямованої
підготовки, починаючи з юних років. Багаторічна підготовка легкоатлетів
є складною системою, яка об’єднує виховання, навчання і тренування.
В процесі виховання відбувається всебічний і гармонійний розвиток
особистості, набуття нею високих моральних і вольових якостей. Під час
навчання спортсмени засвоюють увесь арсенал техніки легкоатлетичних
вправ, опановують тактику, набувають необхідних теоретичних знань і
практичних навичок в окремих видах легкої атлетики, а також у галузі
гігієни, підвищують ефективність самоконтролю. Основне завдання навчання
– забезпечити фізичну досконалість і високий рівень здоров’я. Тренування
– це спеціалізований довготривалий педагогічний процес, спрямований на
отримання високих результатів в обраному виді легкої атлетики відповідно
з динамікою вікового розвитку. Досягненню цієї мети підпорядкована вся
діяльність спортсмена під час тренування.
Багаторічна підготовка спортсмена-легкоатлета поєднує в собі фізичний,
тактичний, теоретичний, моральний і вольовий аспекти. Вона безперервно
удосконалюється, шляхом відкриття і застосування нових положень,
закономірностей, вимог. Усе все це сприяє подальшому прогресу
безперервного росту спортивних результатів у різних видах легкої
атлетики.
Необхідно пам’ятати, що всі вказані аспекти взаємопов’язані і
взаємозумовлені єдністю організму людини. Жодна вправа не може впливати
лише на якийсь один орган або систему, бо певною мірою, позначається на
організмі в цілому. Ось чому виконання однієї вправи дає змогу
забезпечувати різні напрямки підготовки.
ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
Фізична підготовка легкоатлета передбачає виховання його основних
фізичних якостей, тобто соціально зумовлених сукупностей біологічних і
психічних властивостей, які виражають фізичну готовність людини
здійснити активну рухову діяльність. Фізичними якостями вважають: силу,
спритність, витривалість, прудкість, гнучкість. Фізична підготовка
спрямована на рівномірний і гармонійний розвиток усіх м’язових груп,
органів і систем людини, підвищення їх функціональних можливостей.
Рівномірність підготовки обов’язкова, бо наявність однієї слабкої ланки
може звести нанівець увесь процес підготовки. Значною мірою
рівномірність підготовки залежить від фізичних здібностей особистості.
Причому ефективність виконання рухових дій залежить від взаємодії як
відносно стійких, вроджених, так і набутих функціональних особливостей
органів і структур організму. Розрізняють загальну (ЗФП) і спеціальну
(СФП) фізичну підготовку.
Загальна фізична підготовка (ЗФП) не залежить від виду легкої атлетики і
спрямована на досягнення високої загальної працездатності, всебічного
розвитку і поліпшення здоров’я. ЗФП забезпечує удосконалення його
основних фізичних якостей. Для того, щоб успішно виконувати це та інші
завдання, під час ЗФП на принципах багатоборства застосовується широке
коло різноманітних фізичних вправ. Йдеться не тільки про власне
легкоатлетичні вправи, але й гімнастику, рухливі та спортивні ігри,
ходьбу на лижах, плавання та інші види спорту. На відміну від поглядів,
поширених у минулому, сьогодні ЗФП пов’язується вже не із всебічною
фізичною досконалістю взагалі, а з рівнем розвитку якостей і здібностей,
які опосередковано впливають на спортивні досягнення і ефективність
тренувального процесу в конкретному виді спорту. Тому дуже важливим є
добирання засобів ЗФП і методики їх застосування з метою використання
позитивного перенесення розвинутих рухових здібностей на основні вправи
– біг, ходьбу, стрибки і метання. Це не свідчить про повне зближення
засобів загальної і спеціальної фізичної підготовки. ЗФП є базою для
подальшого удосконалення фізичних якостей і функціональних можливостей
засобами СФП.
Спеціальна фізична підготовка здійснюється за допомогою певних фізичних
вправ і використовується з метою розвитку фізичних якостей, необхідних
для спеціалізованої підготовленості спортсмена. Умовою вибору вправ є їх
подібність до елементів, частин або конкретного виду легкої атлетики.
Ефективність спеціальних фізичних вправ визначається не тільки кількістю
повторень, але і їх відповідністю вимогам обраного виду легкої атлетики
(амплітуді рухів, характеру і величині м’язових зусиль, навантаженню на
серцево-судинну і дихальну системи, психічному напруженню тощо).
Зауважимо, що питання розвитку фізичних (рухових) якостей (здібностей)
людини вчені розглядають по-різному. Зокрема бракує одностайності в
трактуванні фізичних якостей. Так, Л.П. Матвєєв, Б.Н.Шиян, Б.А. Ашмарін
до рухових якостей зараховують: силу, прудкість, витривалість,
спритність і гнучкість. Натомість Ф.Фетц, Н.Фіделюс, Ю.В.Верхошанський,
вважають гнучкість не фізичною якістю, а “анатомічною категорією”,
фізичною властивістю рухового апарату. Тому, Ю.В.Верхошанський не
включає гнучкості до рухових здібностей і виділяє серед них лише такі,
як:
– моторну оперативність – здібність швидкої реалізації рухової дії або
його елементів при відсутності значного опора рухові;
– координаційні здібності (спритність), необхідні для ефективного
виконання рухового завдання завдяки раціональній організації м’язових
зусиль;
– силові здібності прояву рухових зусиль, важливі для подолання значного
зовнішнього опору;
– рухова витривалість – здібність до тривалого виконання м’язової роботи
на необхідному рівні.
У роботах В.М. Платонова при розгляді рухових (фізичних) здібностей
(якостей) є багато посилань на Ю.В.Верхошанського. Проте тут викладено
чимало думок на підготовку спортсмена, які не збігаються із
загальновизнаними поглядами. Ми не будемо заглиблюватись у дискусійні
питання, а скористаємось тільки певними висновками, які доведені
експериментально. Проблеми існують, активно ведуться пошуки, спрямовані
на їх розв’язання. Нам треба бути готовими сприймати нові підходи до
підготовки легкоатлетів, зокрема до їх СФП.
Засоби і методи фізичної підготовки
Засоби ЗФП і СФП повинні бути поєднані між собою. При цьому важливо
зберігати наступність розвитку окремих фізичних (рухових) якостей, груп
м’язів і систем. На співвідношення засобів ЗФП і СФП, його динаміку в
річному циклі тренування впливають кваліфікація, вік легкоатлета,
індивідуальні особливості розвитку спортсмена в цілому і окремих груп
м’язів, фізичних якостей, функціональних можливостей його організму. З
віком і зростанням майстерності частка засобів ЗФП поступово зменшується
від 80% у новачків до 20% у майстрів спорту. Відповідно збільшується
об’єм СФП. Це співвідношення на різних етапах підготовки може
змінюватись у той чи інший бік залежно від досягнутого рівня розвитку
ЗФП і СФП, але загальна тенденція в зміні показників залишається
постійною.
До засобів СФП, які стосуються змагальних вправ, належать:
– специфічні – різні варіанти основної вправи із завданням пристосувати
організм до режиму роботи в умовах змагань;
– спеціалізовані – адекватні змагальним умовам за руховими і
функціональними параметрами;
– неспецифічні – неадекватні змагальним умовам, але важливі для розвитку
функціональних можливостей організму.
За метою реалізації освітніх завдань фізичні вправи поділяють на:
основні або змагальні; підвідні, які полегшують оволодіння формою,
технікою вправи; підготовчі або розвиваючі, що сприяють розвитку
фізичних якостей.
Методами виконання вправ є: повторний, який до багаторазового виконання
вправ до зниження ефективності внаслідок втоми; повторно-серійний, що
базується на багаторазовому виконанні вправ із відпочинком між ними, а
також більш тривалим між серіями (тривалість відпочинку залежить від
стану організму і підготовленості); інтервальний – передбачає повторну
роботу високої інтенсивності з регламентованим відпочинком; коловий –
варіант інтервального з використанням вправ різної спрямованості.
Сила та силова підготовка
Під силою розуміють здібність людини долати зовнішній опір або
протистояти йому м’язовими зусиллями. Розрізняють абсолютну силу –
величину максимального зусилля тих або інших м’язових груп і відносну
силу, що є величиною сили на 1 кг ваги спортсмена. Вона простежується
від початку робочого руху до моменту швидкого нарощування зусиль.
Силові здібності визначаються м’язовими напруженнями, які виявляються в
динамічному і статичному режимах роботи. Серед режимів розвитку силових
здібностей розрізняють:
– ізометричний (утримуючий) режим, у якому спостерігається напруження
м’язів без зміни їх довжини при фіксованому положенні суглобів. За цих
умов різко падають швидкісні можливості спортсмена;
– концентричний режим (долаючий), що характеризується скороченням м’язів
при виконанні роботи затраченої на переміщення тіла і його ланок, а
також на переміщення зовнішніх об’єктів;
– ексцентричний режим, який відзначається поступальним опором
навантаженню, гальмуванню і одночасним розтягуванням м’язів. Вправи
виконуються з обтяженням вище доступного на 10-30%;
– пліометричний режим (уступаючий), при якому простежується розтягування
м’язів з переходом від уступаючого до долаючого режиму, наприклад,
стрибок у глибину з наступним вистрибуванням (ударний режим);
– ізокінетичний режим, що характеризується величиною обтяження,
відповідною напруженню м’яза. Робота виконується на межі напруження з
високою швидкістю впродовж усього діапазону рухів;
– перемінний режим можливий із використанням складних і дорогих
пристроїв, які створюють умови максимального наближення до змагальних в
будь-якому моменті дії.
Рис.1. Динаміка максимальної сили при згинанні ноги в колінному суглобі
Засобами силової підготовки легкоатлета є вправи пов’язані з подоланням
ваги власного тіла без снарядів і на снарядах (стрибки, присідання,
багатоскоки, підтягування та ін.); вправи з додатковим обтяженням
(гирями, гантелями від 2 до 32 кг; набивними м’ячами 1-5 кг; мішками з
піском 5-15 кг; штангою від 40 до 200% власної ваги; дисками від штанги
50-20 кг; манжетами на кистях, гомілках, передпліччях 1-2 кг); вправи з
використанням тренувальних пристроїв (маятникоподібних, гойдальних,
відцентрових, пружинних, ударних тощо); вправи в парах (ходьба, біг із
партнером на плечах, на гімнастичній лаві, драбинці та ін.). Широко
застосовуються вправи протидії нерухомій і рухомій опорі (відштовхування
на маятниковому тренажері та ін.). З метою ілюстрації застосування
тренажерів і тренувальних пристроїв наводимо комплекси вправ,
рекомендованих спринтерам на етапі поглибленої підготовки.
Вправи для розвитку сили основних м’язових груп застосовуються перед
основними вправами. Спочатку вправи повинні послідовно впливати на всю
мускулатуру і сприяти розвитку відстаючих м’язових груп. Розвитку сили
необхідно приділяти увагу впродовж усього року. В підготовчому періоді
на це відводять більше часу, ніж у змагальному, коли силу необхідно
підтримувати на досягнутому рівні. Для цього в змагальному періоді
рекомендується знизити не тільки об’єм і кількість вправ із обтяженням,
але й зменшити їх величину.
Методика силової підготовки легкоатлета
Розвиток максимальної сили з помірним збільшенням м’язової маси
відбувається з обтяженням 70-90%. Вага обтяжень прогресивно
збільшується. Між тренуваннями 2-3 дні відпочинку.
Варіант із збільшенням м’язової маси передбачає більш напружений режим
роботи. Вага обтяжень не максимальна, робота виконується тривало (в
окремих випадках “до відмови”). Відпочинок між підходами 1-2 хв. Між
підйомами в одному підході м’язи не розслабляють. Навантаження на кожну
групу м’язів виконується 2-3 рази. В одному занятті працюють над 2-3
м’язовими групами. Навантаження повторюється після відпочинку 48-72
години. Повторно-серійний метод застосовується на початку річного циклу,
бо, сприяючи розвитку максимальної сили для повільних рухів, він мало
ефективний для прояву вибухової сили і швидкості рухів.
В ізометричному режимі напруження м’язів збільшується поступово до
максимального і утримується 6-8 с. Тренування з розтягнутим станом
м’язів викликає менший приріст сили, але воно забезпечує суттєве
зростання сили в нетренованих положеннях у суглобних кутах. Робота
виконується в позах, відповідних вияву максимальних зусиль у спортивній
вправі.
Для розвитку максимальної сили застосовують і ударний режим, особливо
там, де очікується вияв сили. Це, зокрема забезпечують стрибки в глибину
з наступним відштовхуванням уперед – вгору. Стрибки виконуються з висоти
0,75-1,15 м. Проте практики доводять, що у випадках недостатньої
підготовленості спортсменів доцільно застосовувати висоти 0,25-0,5 м. В
одній серії 5-10 відштовхувань із довільним відпочинком. Між серіями
відпочинок – 3-4 хв, кількість серій 2-3. Для прикладу наводимо вправи
ударного режиму на рис.3.
Рис.3. Варіанти відштовхувань після стрибка в глибину
Приземлення на обидві (одну) ноги(у) виконується пружно. Для амортизації
використовують гумове покриття товщиною 2-3 см. Рухове завдання повинно
спонукати спортсмена вистрибувати максимально вгору.
Висота стрибків у глибину повинна зростати поступово. Втома і біль у
м’язах є свідченням про невідновлення спортсмена і сигналом для відмови
від подальших навантажень. Під час відпочинку використовується повільний
біг або вправи на розтягування.
Стрибки у глибину застосовуються на етапі СФП один-два рази на тиждень,
у змагальному – періоді один раз на 10-14 днів за 7-8 днів до змагань.
З метою удосконалення швидкісно-силових здібностей все частіше
застосовуються маятникові тренажери з нелінійною системою коливань.
Сидячи в кріслі спортсмен розгойдується і відштовхується ногами від
опори. Зусилля у відштовхуванні сягають 1000-1300 кг, тривалість
відштовхування 0,07-0,09 с; в той же час, метод стрибків у глибину
дозволяє розвивати зусилля в межах 600-800 кг, тривалість відштовхування
0,14-0,19 с. На рисунках 4, 5 зображені вправи з ударним режимом
розвитку сили.
Рис.4. Приклади вправ з ударним режимом розвитку сили
Рис.5. Найпростіше тренажерне обладнання для реалізації ударного режиму
роботи м’язів
Швидкісна сила розвивається шляхом застосування ударного режиму і
комплексного методу при використанні стрибкових вправ, тренажерів,
обтяжень. Обтяження застосовуються для розвитку окремих груп м’язів і
рухової дії в цілому. Вага обтяження 30-50% і 50-70% від максимального.
Вправи виконуються повторно-серійним методом у таких варіантах:
1. Вага обтяження 30-70% (чим більша протидія в спортивній вправі, тим
більша вага обтяження). Рухи повторюються 6-8 разів із максимальною
швидкістю, але в невисокому темпі. В серії 2-4 підходи з відпочинком 3-4
хв. В сеансі 2-3 серії з відпочинком 6-8 хв.
2. Вага обтяження 60-80% (після 2-3 ізометричних напружень виконується
рух в доланні обтяження 30% від максимального). В підході 4-6 рухів із
довільним відпочинком. У серії 2-3 підходи з відпочинком 3-4 хв. В
тренуванні 2-4 серії з відпочинком 6-8 хв.
3. Для розвитку стартової сили використовується вага обтяження 60-65%
від максимального. Короткочасні концентровані вибухові зусилля
виконуються без переміщення вантажу, тільки з метою надання йому
початкового руху.
В усіх варіантах між рухами м’язи необхідно розслабляти. Між серіями
рекомендується активний відпочинок, вправи на розслаблення і
“струшування” м’язів, махові рухи з широкою амплітудою. На рис. 6, 7
наводимо варіанти вправ і техніку їх виконання для розвитку швидкісної
сили.
Рис.6. Варіанти розвитку швидкісної сили
Рис.7. Техніка виконання вправ з метою розвитку швидкісної сили
Обираючи засоби для розвитку швидкісної (вибухової) сили, необхідно
враховувати кваліфікацію спортсмена. Наприклад, стрибкові вправи в
тренуванні легкоатлетів низької кваліфікації сприяють розвитку
максимальної і вибухової сили м’язів розгиначів ніг, а в тренуванні
кваліфікованих стрибунів указані вправи, забезпечуючи розвиток вибухової
сили, мало впливають на приріст максимальної сили.
Силова витривалість відіграє важливу роль під час бігу на 200 і 400 м,
на кросових дистанціях і в багатьох видах легкої атлетики. Її складовими
є потужність, ємність, рухливість і економність систем
енергозабезпечення, а також рівень максимальної сили. Обираючи
спеціальні вправи для розвитку силової витривалості, потрібно зважити на
необхідність створення умов, які відповідають специфіці змагальної
діяльності. Це вимагає відбору вправ, які за зовнішньою і внутрішньою
структурою є близькими до змагальних.
Вправи виконуються в інтервальному і безінтервальному режимі, наприклад,
4-6 х 10-15 с із відпочинком між серіями 2-3 хв. Широко застосовуються
додаткові обтяження – біг по піску, біг в гора, біг із манжетами і
поясами. Залежно від протидії, темпу рухів, характеру енергозабезпечення
вправи виконуються від 10-15 с до декількох хвилин. У статичному режимі
їх виконання триває від 10-12 до 30-40 с залежить від величини
напруження м’язів.
Серійне виконання вправ вимагає короткочасного відпочинку між серіями,
що забезпечує високий рівень працездатності, наприклад:
6х(6х15 с), відпочинок між вправами – 10 с, між серіями – 90 с;
4х(4х30 с), відпочинок між вправами – 15 с, між серіями – 3 хв;
4х(4х60 с), відпочинок між вправами – 30 с, між серіями – 4-5 хв.
Література
Артюшенко О.Ф. Легка атлетика: Навчальний посібник для студентів
факультетів фізичної культури. – Черкаси: БРАМА-ІСУЕП. 2000. – 316 с.
Бакланов В.Д. Этапность построения двигательного навыка в барьерном
беге./ в сб. Управление движениями и совершенствование технической
подготовки в физическом воспитании. – М.:МОПИ, 1981. – С. 11-17.
Балахничев В.В. Бег на 110 м с барьерами. -М.: ФиС, 1987. – 80 с.
Бондарчук А.П. и др. Легкоатлетические метания.-К.: Здоров’я, 1984. –168
с.
Верхошанський Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов.
-М.: Физкультура и спорт. 1988.- 331 с.
Волков Л.В. Теория спортивного отбора: способности, одарённость, талант.
– К.: Вежа, 1997. – 168 с.
Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій /Харк.держ.пед.ун-т
ім.Г.С.Сковороди. – Харків:”ОВС”, 2001. – 112 с.
Иванова Л.С. Вариативность в подготовке метателей. – М.: ФиС, 1987.-112
с.
Келлер В.С., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки
спортсменов. – Львов : Украинская спортивная ассоциация, 1993. – 270 с.
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
