Реферат на тему:
Комплекси загальнорозвиваючих вправ, звичайних та лікувальних для
виправлення сколіозу
Комплекс № 1
1. В.п. (вихiдне положення) – стiйка: ноги нарiзно. Коловi рухи руками:
4 рази вперед i 4 – назад. Повторити 10–12 разiв.
2. В.п. – о.с. (основна стiйка), пальцi рук переплетенi за спиною. 1–2 –
пiднятися на носки, енергiйно вiдвести руки назад до зведення лопаток
(вдих); 3–4 – в.п. (видих). Повторити 10–12 разiв.
3. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки в сторони. Повороти тулуба
вправо–влiво, не вiдриваючи п’яти вiд землi. Повторити 20 разiв у кожну
сторону.
4. В. п. – стiйка: ноги нарiзно. Почерговi нахили в сторони по одному
разу. Нахил улiво: лiва рука за спиною рухається вправо, права рука над
головою рухається влiво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається
влiво, лiва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разiв у
кожну сторону. Дивитись прямо, тулуб не повертати.
5. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати вiльнi маховi рухи
вперед–вгору – назад–вгору з максимальною амплi-
тудою, не доторкаючись до землi. Намагатися зберiгати рiвновагу. За
опору не триматись. Поступово довести до 20 рухiв кожною ногою.
6. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки внизу. Нахили вперед та назад,
поступово збiльшуючи амплiтуду рухiв. Нахил уперед: ноги в колiнах не
згинати, пальцi рук тягнуться до землi. Нахил назад: руки вiдвести в
сторони–вверх–назад, подивитися вверх.
7. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати коловi рухи, не торкаючись
пiдлоги, вправо та влiво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10–12
разiв правою й лiвою ногою.
8. В. п. – о.с. 1 – упор присiвши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присiвши;
4 – о.с. Повторити 8–10 разiв.
9. В. п. – стiйка: ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони.
Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разiв у кожну сторону.
10. В. п. – упор лежачи. 1 – опускаючи таз, прогнутись, подивитись
вверх; 2 – пiдняти таз, подивитись на колiна. Повторити 10–12 разiв у
середньому темпi. Руки не згинати.
11. В. п. – упор лежачи позаду. 1 – пiдняти таз, прогнутись, подивитись
назад; 2 – в.п. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi.
12. В. п. – упор лежачи. Робити плавнi, але досить швидкi, рухи тазом
униз–уверх (амплiтуда 10–15 см.) таким чином, щоб пальцi нiг на 1–2 см.
вiдривались вiд опори (пiдстри-
бували). Повторити 10–20 разiв.
13. Повторити те ж саме у вихiдному положеннi «упор лежачи позаду».
Комплекс № 2
1. В. п. – лежачи на спинi iз зiгнутими й розведеними нарiзно ногами,
упор ступнями в пiдлогу, руки внизу, долонi на пiдлозi. Прогнутися у
грудному вiддiлi хребта, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити
4–8 разiв.
2. В. п. – те саме. Пiдняти таз iз пiдлоги. Тримати 5–7 сек.
Повернутись у в.п. 6–10 разiв.
3. В. п. – те саме. Пiднятi таз i грудну клiтку пересувати в сторони
(ноги на мiсцi). Повторити 4–10 разiв.
4. В. п. – те саме. Пiдняти таз якомога вище, впираючись у пiдлогу
ступнями, потилицею i руками, тримати 5–7 сек. Повторити 4–10 разiв.
5. В. п. – лежачи на спинi, руки в сторони, долонi на пiдлозi.
Упираючись у пiдлогу потилицею, п’ятками й руками, пiдняти тулуб якомога
вище, тримати 3–5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
6. В. п. – лежачи на грудях, руки за головою. Вiдвести голову i плечi
назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п.
Повторити 3–6 разiв.
7. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти з пiдлоги випрямленi ноги
якомога вище, тримати 5–7 сек. Повер-
нутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
8. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, випрямленi ноги, руки
в сторони, прогнутись, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6
разiв.
9. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, руки вгору (у руках
м’яч чи палиця), тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6
разiв.
10. В. п. – упор сидячи позаду. Пiдняти таз, голову закинути назад,
прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п.
Виконати 6–8 разiв. Повторити те саме, впираючись у пiдлогу однiєю
ногою, другу – пiднести вперед–угору, тримати 3–4 сек. 3–5 разiв –
кожною ногою.
11. В. п. – лежачи на спинi або упор сидячи позаду: а) пiднявши п’ятки
з пiдлоги, повiльно зiгнути i випрямити ноги; б) повiльно пiдняти
випрямленi ноги i тримати 10–15 сек.; в) коловi рухи пiднятими
випрямленими ногами – кожною назовнi та всередину, обома влiво й вправо;
г) пiдняти ноги з пiдлоги та виконати рухи як пiд час їзди на
велосипедi; д) розвести пiднятi з пiдлоги прямi ноги в сторони й звести
їх схресно (“ножицi”); е) почергове пiднiмання однiєї й опускання другої
ноги, не торкаючись ними пiдлоги. Дихання довiльне.
12. В. п. – лежачи на спинi, носки нiг закрiпленi, руки внизу: а)
повiльно сiсти i лягти; б) пiдняти голову i тулуб на 15–20 см вiд
пiдлоги, тримати 7–10 с, повернутись у в.п; в) повiльно сiсти, руки за
голову чи в сторони, повернутись у вихiдне положення.
13. В. п. – лежачи на спинi, руки внизу. Зiгнувши ноги сiсти, обхопити
гомiлки руками. Повернутись у вихiдне положення.
14. В. п. – лежачи на спинi, руки вгору. Пiдняти випрямленi ноги вперед
– угору i торкнутися ними пiдлоги за головою. Повернутись у вихiдне
положення.
15. В. п. – лежачи на спинi. Пiднявши ноги i тулуб вгору, виконати
стiйку на лопатках.
16. В. п. – стоячи на колiнах, руки на поясi. Повiльнi нахили назад, не
згинаючись у тазостегнових суглобах.
17. В. п. – вис на перекладинi. Повiльно згинати ноги, дiстати колiнами
до грудей.
18. В. п. – вис на перекладинi. Пiднiмати випрямленi ноги вперед.
Повторити кожну вправу 6–12 разiв залежно вiд пiдготовленостi. Чергувати
статичнi вправи з динамiчними, вправи для спини iз вправами для живота.
Приблизний змiст заняття лiкувальною гiмнастикою для виправлення
сколiозу
Пiдготовча частина
1. Ходьба з рухами руками. Ходьба на носках.
2. В.п. – о.с. Пiдняти прямi руки вверх – вдих; опустити – видих. Темп
повiльний. Повторити 5-6 разiв.
3. В.п. – о.с., руки на пояс. Згинаючи ногу, пiдтягнути колiно до
живота; повернутися у в. п. По 5-6 разiв кожною ногою.
4. В.п. – о.с., в опущених руках гiмнастична палиця. Пiдняти палицю
вверх – вдих; опустити – видих. Повторити 6-8 разiв.
5. В.п. – о.с., палиця на лопатках. Нахилити тулуб уперед (спина пряма)
– видих; повернутися у в.п. – вдих. Повторити 5-6 разiв.
6. В.п. – о.с., палиця в опущених руках. Присiсти, руки з палицею
уперед; повернутися у в.п. (спина пряма). Дихання довiльне. Повторити
5-6 разiв.
7. В.п. – о.с., руки перед грудьми. Розвести руки в сторони (долонi
доверху) – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.
Основна частина
8. В.п. – стоячи обличчям до гiмнастичної стiнки, взятися руками за
рейку на рiвнi плечей (рука з випуклої сторони викривлення розмiщається
на одну перекладину нижче). Глибоко присiсти; повернутися у в.п.
Повторити 5-6 разiв.
9. В.п. – лежачи на спинi (на похилiй площинi), взятися руками за рейку
гiмнастичної стiнки. Пiдтягнути зiгнутi в колiнних суглобах ноги до
живота – видих; випрямити ноги – вдих. Повторити 5-6 разiв.
10. В.п. – лежачи на животi (на похилiй площинi), взятися руками за край
гiмнастичної лави. Почергово пiднiмати ноги назад-уверх. По 6-8 разiв
кожною ногою.
11. В.п. – лежачи на спинi, ноги зiгнутi в колiнах, руки вздовж тулуба
(долонями вниз). Пiдняти тулуб, опираючись на долонi, плечi й стопи –
вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
12. В.п. – те саме. Рухи зiгнутими ногами, як пiд час їзди на
велосипедi. Повторити 10-12 разiв.
13. В.п. – лежачи на боку, на невеликому пiдвищеннi пiд випуклою
частиною грудної клiтки, ноги розведенi. Пiдняти уверх руку з увiгнутої
сторони викривлення хребта – вдих; опустити – видих. Повторити 10-12
разiв.
14. В.п. – лежачи на животi, рука з випуклої сторони викривлення опущена
донизу, iнша рука випрямлена вверх. Прогнутися – вдих; вернутися у в.п.
– видих. Повторити 5-6 разiв.
15. В.п. – лежачи на животi, руки на поясi. Вiдвести ногу з випуклого
боку викривлення в сторону, одночасно випрямитируку з увiгнутої сторони
– вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
16. В.п. – лежачи на животi, нога з випуклої сторони вiдведена в
сторону, руки на потилицi. Вiдвести лiктi назад, дещо прогнутися – вдих;
повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
17. В.п. – лежачи на животi, руки вверху. Напружити всi м’язи тiла,
вiдтягнути пальцi нiг i тягнутися руками вверх – вдих; розслабити м’язи
– видих. Повторити 5-6 разiв.
18. В.п. – лежачи на боку. Випукла сторона викривлення звернена вгору.
Пiдняти спочатку одну (пiзнiше обидвi) ногу уверх – вдих; повернутися у
в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
19. В.п. – стоячи на колiнах бiля гiмнастичної стiнки, тримаючись руками
за 2-3 рейку знизу. Прогнути тулуб назад (до випрямлення рук);
повернутися у в.п. Повторити 6-8 разiв.
20. В.п. – стоячи на колiнах i руках. Пiдняти руку (з увiгнутої сторони
викривлення в грудному вiддiлi хребта) уверх з одночасним вiдведенням
ноги (з увiгнутої сторони викривлення в поперековому вiддiлi) назад;
повернутися у вихiдне положення. Повторити 5-6 разiв.
21. В.п. – стоячи, руки на пояс, на головi предмет. Напiвприсiди, руки в
сторони. Повторити 5-6 разiв.
22. В.п. – стоячи, руки в сторони, на головi прдмет масою в межах 1 кг.
Ходьба на пальцях.
Заключна частина
23. В.п. – о.с. Пiднятися на пальцях, руки вверх – вдих; повернутися у
в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
24. В.п. – о.с. Напiвприсiди, руки вперед (спина пряма). Повторити 3-4
рази.
25. В.п. – стоячи, руки до плечей. Пiдняти руки вверх – вдих повернутися
у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.
Комплекс № 1
1. В.п. (вихiдне положення) – стiйка: ноги нарiзно. Коловi рухи руками:
4 рази вперед i 4 – назад. Повторити 10–12 разiв.
?
†
ue ?
G„HOI>K L?N‚O8PZP.QEQ¤R?RiiaiiOOOOOOOOOOOOOCOOOi
uiaeUEEEEEEEEEE????
сновна стiйка), пальцi рук переплетенi за спиною. 1–2 – пiднятися на
носки, енергiйно вiдвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3–4 –
в.п. (видих). Повторити 10–12 разiв.
3. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки в сторони. Повороти тулуба
вправо–влiво, не вiдриваючи п’яти вiд землi. Повторити 20 разiв у кожну
сторону.
4. В. п. – стiйка: ноги нарiзно. Почерговi нахили в сторони по одному
разу. Нахил улiво: лiва рука за спиною рухається вправо, права рука над
головою рухається влiво. Нахил вправо: права рука за спиною рухається
влiво, лiва рука над головою рухається вправо. Повторити 20 разiв у
кожну сторону. Дивитись прямо, тулуб не повертати.
5. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати вiльнi маховi рухи
вперед–вгору – назад–вгору з максимальною амплi-
тудою, не доторкаючись до землi. Намагатися зберiгати рiвновагу. За
опору не триматись. Поступово довести до 20 рухiв кожною ногою.
6. В. п. – стiйка: ноги нарiзно, руки внизу. Нахили вперед та назад,
поступово збiльшуючи амплiтуду рухiв. Нахил уперед: ноги в колiнах не
згинати, пальцi рук тягнуться до землi. Нахил назад: руки вiдвести в
сторони–вверх–назад, подивитися вверх.
7. Стоячи на однiй нозi, iншою виконувати коловi рухи, не торкаючись
пiдлоги, вправо та влiво, по 4 рази в кожну сторону. Повторити 10–12
разiв правою й лiвою ногою.
8. В. п. – о.с. 1 – упор присiвши; 2 – упор лежачи; 3 – упор присiвши;
4 – о.с. Повторити 8–10 разiв.
9. В. п. – стiйка: ноги широко, нахилити тулуб уперед, руки в сторони.
Виконувати повороти тулуба («млин»). 20 разiв у кожну сторону.
10. В. п. – упор лежачи. 1 – опускаючи таз, прогнутись, подивитись
вверх; 2 – пiдняти таз, подивитись на колiна. Повторити 10–12 разiв у
середньому темпi. Руки не згинати.
11. В. п. – упор лежачи позаду. 1 – пiдняти таз, прогнутись, подивитись
назад; 2 – в.п. Повторити 10–12 разiв у середньому темпi.
12. В. п. – упор лежачи. Робити плавнi, але досить швидкi, рухи тазом
униз–уверх (амплiтуда 10–15 см.) таким чином, щоб пальцi нiг на 1–2 см.
вiдривались вiд опори (пiдстри-
бували). Повторити 10–20 разiв.
13. Повторити те ж саме у вихiдному положеннi «упор лежачи позаду».
Комплекс № 2
1. В. п. – лежачи на спинi iз зiгнутими й розведеними нарiзно ногами,
упор ступнями в пiдлогу, руки внизу, долонi на пiдлозi. Прогнутися у
грудному вiддiлi хребта, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити
4–8 разiв.
2. В. п. – те саме. Пiдняти таз iз пiдлоги. Тримати 5–7 сек.
Повернутись у в.п. 6–10 разiв.
3. В. п. – те саме. Пiднятi таз i грудну клiтку пересувати в сторони
(ноги на мiсцi). Повторити 4–10 разiв.
4. В. п. – те саме. Пiдняти таз якомога вище, впираючись у пiдлогу
ступнями, потилицею i руками, тримати 5–7 сек. Повторити 4–10 разiв.
5. В. п. – лежачи на спинi, руки в сторони, долонi на пiдлозi.
Упираючись у пiдлогу потилицею, п’ятками й руками, пiдняти тулуб якомога
вище, тримати 3–5 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
6. В. п. – лежачи на грудях, руки за головою. Вiдвести голову i плечi
назад, руки вгору, прогнутися, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п.
Повторити 3–6 разiв.
7. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти з пiдлоги випрямленi ноги
якомога вище, тримати 5–7 сек. Повер-
нутись у в.п. Повторити 3–6 разiв.
8. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, випрямленi ноги, руки
в сторони, прогнутись, тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6
разiв.
9. В. п. – те саме, що у вправi 6. Пiдняти плечi, руки вгору (у руках
м’яч чи палиця), тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п. Повторити 3–6
разiв.
10. В. п. – упор сидячи позаду. Пiдняти таз, голову закинути назад,
прогнутися, ноги не згинати. Тримати 5–7 сек. Повернутись у в.п.
Виконати 6–8 разiв. Повторити те саме, впираючись у пiдлогу однiєю
ногою, другу – пiднести вперед–угору, тримати 3–4 сек. 3–5 разiв –
кожною ногою.
11. В. п. – лежачи на спинi або упор сидячи позаду: а) пiднявши п’ятки
з пiдлоги, повiльно зiгнути i випрямити ноги; б) повiльно пiдняти
випрямленi ноги i тримати 10–15 сек.; в) коловi рухи пiднятими
випрямленими ногами – кожною назовнi та всередину, обома влiво й вправо;
г) пiдняти ноги з пiдлоги та виконати рухи як пiд час їзди на
велосипедi; д) розвести пiднятi з пiдлоги прямi ноги в сторони й звести
їх схресно (“ножицi”); е) почергове пiднiмання однiєї й опускання другої
ноги, не торкаючись ними пiдлоги. Дихання довiльне.
12. В. п. – лежачи на спинi, носки нiг закрiпленi, руки внизу: а)
повiльно сiсти i лягти; б) пiдняти голову i тулуб на 15–20 см вiд
пiдлоги, тримати 7–10 с, повернутись у в.п; в) повiльно сiсти, руки за
голову чи в сторони, повернутись у вихiдне положення.
13. В. п. – лежачи на спинi, руки внизу. Зiгнувши ноги сiсти, обхопити
гомiлки руками. Повернутись у вихiдне положення.
14. В. п. – лежачи на спинi, руки вгору. Пiдняти випрямленi ноги вперед
– угору i торкнутися ними пiдлоги за головою. Повернутись у вихiдне
положення.
15. В. п. – лежачи на спинi. Пiднявши ноги i тулуб вгору, виконати
стiйку на лопатках.
16. В. п. – стоячи на колiнах, руки на поясi. Повiльнi нахили назад, не
згинаючись у тазостегнових суглобах.
17. В. п. – вис на перекладинi. Повiльно згинати ноги, дiстати колiнами
до грудей.
18. В. п. – вис на перекладинi. Пiднiмати випрямленi ноги вперед.
Повторити кожну вправу 6–12 разiв залежно вiд пiдготовленостi. Чергувати
статичнi вправи з динамiчними, вправи для спини iз вправами для живота.
Приблизний змiст заняття лiкувальною гiмнастикою для виправлення
сколiозу
Пiдготовча частина
1. Ходьба з рухами руками. Ходьба на носках.
2. В.п. – о.с. Пiдняти прямi руки вверх – вдих; опустити – видих. Темп
повiльний. Повторити 5-6 разiв.
3. В.п. – о.с., руки на пояс. Згинаючи ногу, пiдтягнути колiно до
живота; повернутися у в. п. По 5-6 разiв кожною ногою.
4. В.п. – о.с., в опущених руках гiмнастична палиця. Пiдняти палицю
вверх – вдих; опустити – видих. Повторити 6-8 разiв.
5. В.п. – о.с., палиця на лопатках. Нахилити тулуб уперед (спина пряма)
– видих; повернутися у в.п. – вдих. Повторити 5-6 разiв.
6. В.п. – о.с., палиця в опущених руках. Присiсти, руки з палицею
уперед; повернутися у в.п. (спина пряма). Дихання довiльне. Повторити
5-6 разiв.
7. В.п. – о.с., руки перед грудьми. Розвести руки в сторони (долонi
доверху) – вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.
Основна частина
8. В.п. – стоячи обличчям до гiмнастичної стiнки, взятися руками за
рейку на рiвнi плечей (рука з випуклої сторони викривлення розмiщається
на одну перекладину нижче). Глибоко присiсти; повернутися у в.п.
Повторити 5-6 разiв.
9. В.п. – лежачи на спинi (на похилiй площинi), взятися руками за рейку
гiмнастичної стiнки. Пiдтягнути зiгнутi в колiнних суглобах ноги до
живота – видих; випрямити ноги – вдих. Повторити 5-6 разiв.
10. В.п. – лежачи на животi (на похилiй площинi), взятися руками за край
гiмнастичної лави. Почергово пiднiмати ноги назад-уверх. По 6-8 разiв
кожною ногою.
11. В.п. – лежачи на спинi, ноги зiгнутi в колiнах, руки вздовж тулуба
(долонями вниз). Пiдняти тулуб, опираючись на долонi, плечi й стопи –
вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
12. В.п. – те саме. Рухи зiгнутими ногами, як пiд час їзди на
велосипедi. Повторити 10-12 разiв.
13. В.п. – лежачи на боку, на невеликому пiдвищеннi пiд випуклою
частиною грудної клiтки, ноги розведенi. Пiдняти уверх руку з увiгнутої
сторони викривлення хребта – вдих; опустити – видих. Повторити 10-12
разiв.
14. В.п. – лежачи на животi, рука з випуклої сторони викривлення опущена
донизу, iнша рука випрямлена вверх. Прогнутися – вдих; вернутися у в.п.
– видих. Повторити 5-6 разiв.
15. В.п. – лежачи на животi, руки на поясi. Вiдвести ногу з випуклого
боку викривлення в сторону, одночасно випрямитируку з увiгнутої сторони
– вдих; повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
16. В.п. – лежачи на животi, нога з випуклої сторони вiдведена в
сторону, руки на потилицi. Вiдвести лiктi назад, дещо прогнутися – вдих;
повернутися у в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
17. В.п. – лежачи на животi, руки вверху. Напружити всi м’язи тiла,
вiдтягнути пальцi нiг i тягнутися руками вверх – вдих; розслабити м’язи
– видих. Повторити 5-6 разiв.
18. В.п. – лежачи на боку. Випукла сторона викривлення звернена вгору.
Пiдняти спочатку одну (пiзнiше обидвi) ногу уверх – вдих; повернутися у
в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
19. В.п. – стоячи на колiнах бiля гiмнастичної стiнки, тримаючись руками
за 2-3 рейку знизу. Прогнути тулуб назад (до випрямлення рук);
повернутися у в.п. Повторити 6-8 разiв.
20. В.п. – стоячи на колiнах i руках. Пiдняти руку (з увiгнутої сторони
викривлення в грудному вiддiлi хребта) уверх з одночасним вiдведенням
ноги (з увiгнутої сторони викривлення в поперековому вiддiлi) назад;
повернутися у вихiдне положення. Повторити 5-6 разiв.
21. В.п. – стоячи, руки на пояс, на головi предмет. Напiвприсiди, руки в
сторони. Повторити 5-6 разiв.
22. В.п. – стоячи, руки в сторони, на головi прдмет масою в межах 1 кг.
Ходьба на пальцях.
Заключна частина
23. В.п. – о.с. Пiднятися на пальцях, руки вверх – вдих; повернутися у
в.п. – видих. Повторити 5-6 разiв.
24. В.п. – о.с. Напiвприсiди, руки вперед (спина пряма). Повторити 3-4
рази.
25. В.п. – стоячи, руки до плечей. Пiдняти руки вверх – вдих повернутися
у в.п. – видих. Повторити 6-8 разiв.
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
