Реферат на тему:
Вправи для ранкової гімнастики, які сприяють загальному розвитку.
Народні методи лікування
Стійка ноги широко розставлені, ступні паралельні.
Ходьба на місці на носках, високо піднімаючи зігнуту ногу, зберігаючи
пряме положення тулуба. Дихання рівномірне. Тривалість 30 — 40 с.
Стійка ноги нарізно, руки в сторони. Праву руку — догори, ліву — донизу,
дістати різнойменні лопатки, повернутися у в.п.
Сидячи на підлозі, нахилитися уперед, руками торкнутися носків.
Стоячи на колінах, сідати на п’яти та підніматися.
Лежачи на животі, піднімати ноги та руки.
Нахили вперед та в сторони.
Присідання.
Почергове згинання та розгинання ніг, сидячи на підлозі.
Почергове згинання, піднімання та опускання ніг, лежачи на спині.
Сидячи, піднімати та опускати руки, повертатися праворуч та ліворуч,
нахилятися вперед та випрямлятися.
Музика дивовижно впливає на психіку людини. Вона здатна і розвеселити, і
засмутити. Такий вплив музики люди помітили здавна. У Давній Греції за
допомогою музики вояків готували до бою. Видатний російський полководець
О.В.Суворов уперше запровадив в армії полкові оркестри. Найбільше
збуджує емоції людини ритмічна музика. Під ЇЇ впливом активізуються
фізіологічні та психічні функції організму: змінюється частота серцевих
скорочень, підвищуються тонус кровоносних судин, обмін речовин,
активність органів чуття. Внаслідок цього загострюється сприйняття
навколишнього світу, підвищується настрій, зростає працездатність. Це, в
свою чергу, створює умови для кращого опанування ритму музики.
Плавним мелодіям відповідають плавні рухи, уривчастим звукам —
уривчасті, різкі рухи.
Під час плавної музики рухи стають економнішими, виконуються
автоматично, усуваються зайві рухи. Розслаблення та напруження
чергуються найоптимальніше.
У дошкільному та молодшому шкільному віці головну увагу слід приділяти
узгодженню рухів, відчуттю ритму, сприяти виробленню звички виконувати
вправи під музику та домагатися вільного виконання рухів.
Треба привчати дитину рухатися розкуто, фантазувати, творчо відповідати
рухами на музику. Під час гри з дитиною можна спрямувати її уяву у
потрібному напрямку.
Навіть вправи для дихання можна проводити у формі гри: “гасити свічки”,
“зігрівати руки, що змерзли на морозі,” “продувати прогалинки у
замерзлому вікні” тощо.
У шкільному віці рекомендують вправи, що розвивають спритність,
гнучкість, пластичність рухів. Хлопцям рекомендують вправи для розвитку
сили, витривалості, координації рухів, які проводять під відповідну
музику.
Для багатьох ідеалом жіночої краси є Мадонна Бенуа Леонардо да Вінчі .
Образ Мадонни дає уявлення про фізично та духовно гармонійну жінку.
Граціозність — втілення жіночої краси. Уміння легко та вишукано
рухатися, стрункість та пластичність постави роблять дівчину
привабливою.
Дівчатам корисні вправи для розвитку легкості та пластичності рухів. їм
потрібні також вправи для зміцнення черевних м’язів, які перешкоджають
відкладанню жиру та розтягненню стінок живота, вправи, які зміцнюють
м’язи тазового дна, поліпшують кровообіг у ділянці таза, залучають до
роботи м’язи, що оточують кульшові суглоби (біг, ходьба широким кроком,
колові рухи ніг, присідання, піднімання тіла з положення лежачи на
спині, сидячи, спираючись на руки тощо).
Дівчатам доцільно включати в комплекс вправи з гумовими або тенісними
м’ячами, гімнастичною палицею, скакалкою. Особливо треба виділити вправи
зі скакалкою. У багатьох випадках скакалку можна вважати ідеальним
засобом тренування в домашніх умовах. Вона дає не лише такий ефект, як,
наприклад, біг на місці, але й навантаження для м’язів рук, усієї
верхньої частини тіла. Це допомагає поліпшити зовнішність дівчини,
надати виразності її фігурі.
Мал. 31. Вправи для тренування м’язів шиї та плечового пояса
Мал. 32. Вправи для тренування м’язів рук та грудної клітки
Стрибки зі скакалкою сприятливо впливають на органи кровообігу та
дихання, вони є чудовим засобом зміцнення суглобів та м’язів ніг. За
своїм характером найбільш відповідає рухам із скакалкою музика польки та
галопу.
Вправи з гімнастичними палицями — ефективний засіб розвитку м’язів
плечового пояса, тулуба, ніг, виправлення постави.
Вправи з м’ячем розвивають координацію, спритність, точність рухів.
Помірна швидкість пересовування м’яча додає рухам плавності. Для
ефективнішого впливу на м’язи та суглоби використовують набивні м’ячі
масою 1 кг.
Обруч можна крутити, кидати, виконувати ним махи різної амплітуди,
стрибати у нього та через нього. Вправи з обручем поєднують з будь-якими
рухами тіла. Це один з найцінніших засобів розвитку координації. Вправи
з обручем цікаві і захоплюючі.
За допомогою перелічених вправ удосконалюються зорові, шкірні, рухові
аналізатори, розвивається уміння кидати, ловити, тримати предмети та
надавати їм різного положення у просторі. Це поліпшує роботу органів
руху, зокрема кистей.
Для виховання пластичності необхідно навчитися повністю розслаблювати
м’язи, а в подальшому — швидко переходити зі стану напруження до стану
розслаблення.
Вправи для тренування м’язів шиї та плечового пояса (мал. 31).
Виконувати вправи з піднятою головою, витягнутою шиєю та дещо підведеним
підборіддям. Таке відчуття повинно залишатися протягом усього дня.
Регулярне виконання запропонованих вправ зробить шию рухливою, м’язи —
пружними, зніме біль у плечах.
Вправи для тренування м’язів рук та грудної клітки (мал. 32).
Вправи зміцнюють м’язи рук та грудної клітки, збільшують рухливість
плечових суглобів та грудного відділу хребта, сприяють формуванню
правильної постави та гарної форми грудей.
Вправи для тренування м’язів кисті та пальців рук поліпшують в них
кровообіг, запобігають відкладанню солей, роблять кисті гнучкими.
Мал. 33. Вправи для тренування м’язів стегна та тазового пояса
Вправи для тренування м’язів стегна та тазового пояса (мал. 33).
Вправи зміцнюють м’язи тазового пояса та запобігають опущенню матки,
порушенням менструального циклу та запальним процесам. Виконувати їх
треба у спокійному темпі, оберігатися від різких рухів, удару.
Вправи для тренування м’язів живота (мал. 34).
Зміцнювати м’язи живота треба регулярно. Добре розвинутий черевний прес
притримує органи черевної порожнини у правильному положенні, що створює
сприятливі умови для їх функціонування. Міцні м’язи, підтягнутий живіт
роблять фігуру стрункою та красивою.
Вправи для тренування м’язів спини (мал. 35).
Міцні м’язи спини утримують хребет у вертикальному положенні та
запобігають сутулості. Від гнучкості хребта залежать здоров’я, краса та
молодість, оскільки найважливіші внутрішні органи іннервуються нервами
спинного мозку. Від стану м’язів спини залежать постава та хода.
Мал. 33 (закінчення). Вправи для тренування м’язів
стегна та тазового пояса
Вправи для тренування м’язів гомілок та стоп (мал. 36).
Вправи зміцнюють м’язи ніг, допомагають підтримувати рухливість у
суглобах, роблять ходу впевненою, пружинистою та легкою.
Вправи для вироблення гнучкості (мал. 37).
Вправи на гнучкість зміцнюють весь організм, розвивають координацію
рухів, силу і пружність м’язів, зміцнюють серцево-судинну, дихальну та
інші системи, підвищують опірність організму до захворювань.
Включають також танцювальні та стрибкові вправи, які краще проводити під
музику. Чіткий ритм знайомої танцювальної мелодії підказуватиме, як
краще рухатися та надати рухам емоційного забарвлення.
^
TH
????O?eZ
TH
Уявлення щодо чоловічої краси завжди пов’язувалися з фізичною та
духовною силою. У давньогрецькій міфології уявлення про прекрасне у
чоловіка знайшло своє відображення у переказах про Прометея, що викрав
вогонь у богів і передав його людям. За це мстиві боги прикували його до
найвищої скелі й прирекли на довічні муки. Проте страждання не зломили
гордого духу Прометея. Він виявився переможцем. Отже, чоловіча краса
передусім асоціюється з мужністю.
За допомогою вправ можна домогтися різнобічного тренувального ефекту.
Якщо вони виконуються у помірному темпі, з великим напруженням м’язів,
то розвивається насамперед сила. Такі вправи називають силовими.
Виховання сили починають із зміцнення всіх м’язів та зв’язкового
апарату. Спочатку призначають вправи з різними неважкими предметами
(гантелі, гирі, мішечки з піском тощо). До силових вправ належать
присідання з обтяженнями, згинання та розгинання рук з опорою лежачи.
Мал. 34. Вправи для зміцнення м’язів живота
Під час виконання вправ з гантелями треба стежити за диханням, не
затримувати його, в кінці розслаблюючи м’язи. Оптимальна маса гантелей —
1 кг. З гантелями рекомендують робити повороти, нахили, обертання
руками, випади, присідання, розведення та зведення, піднімання та
опускання рук тощо (мал. 38).
Якщо вправи виконують у полегшених умовах у швидкому темпі, то
насамперед розвивається швидкість. Такі вправи називають швидкісними. Це
максимально можливі швидкі рухи рукою або ногою, вправи, пов’язані з
реагуванням на звуковий або інший сигнал.
Багато вправ, наприклад стрибки, виконують швидко з одночасним силовим
навантаженням м’язів. Вони розвивають здатність швидко виконувати рухи,
незважаючи на значний опір.
Вправи на спритність включають одночасні рухи різними частинами тіла, що
виконуються у різних площинах та у кількох напрямках. З їх допомогою
розвиваються “рухова пам’ять”, здатність швидко запам’ятовувати та
правильно відтворювати не лише прості, але й складні рухи, особливо у
супроводі музики.
Вправи для розвитку гнучкості, рухливості суглобів, на розтягування слід
виконувати щоденно. Це згинання-розгинання, нахили, обертання, статичні
напруження у фіксованій позі (вигинання, тривале утримування ніг під
прямим кутом).
Гнучкість — це здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Ступінь
розвитку гнучкості залежить від еластичності м’язів, зв’язок, сухожилок
та форми суглобової поверхні. Має значення і тонус м’язів. У разі
підвищеного тонусу зв’язки та м’язи завжди дещо вкорочені, тобто
недостатньо розслаблені, і під час спроби рухатися погано розтягуються.
Що більше розтягнутий м’яз, то він сильніший і швидше виконує рухи.
Гнучкість тісно пов’язана із швидкісними якостями і силою. Гнучкість
треба розвивати постійно. Найкраще – у дітей молодшого віку і аж до
підліткового.
Для розвитку гнучкості виконують невелику кількість вправ, проте їх
треба часто повторювати. Між вправами на гнучкість слід виконувати
вправи на розслаблення (мал. 39).
Для розвитку гнучкості рекомендують нахили вперед з випрямленими ногами
у положенні стоячи та сидячи; розтягування у кульшових та колінних
суглобах у положенні випаду та шпагату; нахили назад, махи ногами у
різних напрямках. Корисні міст з положення лежачи або стоячи, колові
рухи тазом за умови нерухомого положення плечей, колові рухи тулубом
(голова між піднятими угору руками); прогинання в положенні лежачи,
захоплюючи руками однойменні ступні; стоячи спиною до стіни у кроці від
неї, прогинання, спираючись руками на стіну; стоячи на колінах,
прогинання та доторкання головою підлоги.
Мал. 35. Вправи для тренування м’язів спини
Витривалість — це здатність організму не втомлюватися під час тривалого
виконання фізичних вправ або роботи. Вона залежить від досконалості
оволодіння технікою виконання вправ, уміння виконувати їх без зайвих
енергетичних витрат, а також від рівня розвитку швидкості, сили,
вольових якостей.
Витривалість удосконалюють у процесі виконання ранкової гімнастики,
плавання, ходіння по пересіченій місцевості, катання на велосипеді,
лижах, ковзання, гри у баскетбол, ручний м’яч, футбол, хокей.
Юнакам для зміцнення черевних м’язів корисні: почергове або одночасне
піднімання ніг з положення лежачи на спині або сидячи на підлозі; махи
ногами з положення лежачи на боці; колові рухи ногами в цих положеннях
та інші вправи силового характеру.
Мал. 36. Вправи для тренування м’язів гомілок і стоп
Для зміцнення м’язів спини рекомендують прогинання у положенні лежачи на
животі з розведенням (або без) ніг, почергове їх піднімання.
Кожне заняття повинно проводитися інтенсивно, проте перенапруження
шкідливе. Тому ускладнювати комплекси вправ та підвищувати навантаження
треба поступово, лише за такої умови вони принесуть користь.
Щоб зняти втому, основні вправи чергують з ходінням, дихальними та
спеціальними вправами для розслаблення м’язів.
Характер вправ, ступінь їх складності, кількість і дозування повинні
відповідати віку дітей та їх фізичному розвитку. За будь-яких умов
оздоровча цінність вправ залежить від того, як правильно їх виконують.
Велике значення для правильного розвитку дитини має зміцнення всього
організму. Слід вдаватися до комплексного загартовування повітрям, водою
і сонцем. Такий комплекс стане ще ефективнішим, якщо здійснюватиметься у
процесі виконання фізичних вправ або у поєднанні з ними.
ЛІТЕРАТУРА
Абу Али Ибн Сина (Авиценна). Канон врачебной науки: В 5 т. — Ташкент:
«Фан», 1979. Болтарович З.Є. Українська народна медицина. — К.: Абрис,
1994. — 319 с. Губерфиц А.Я., Линевский Ю.В. Лечебное питание. — К.:
Вищ. шк. 1977. — 238 с. Губергриц А.Я., Соломченко Н.И. Лекарственные
растения Донбасса. — Донецк: Донбасе, 1990. – 245 с.
Джарвис Д.С. Мед и другие естественные продукты. — Апимондия, 1988. —
126с. Дудченко Л.Г., Кривенко В.В. Пищевые растения— целители. — К.:
Наук, думка, 1988.
Землинский СЕ. Лекарственные растения СССР. — М.: Медгиз, 1958. — 611 с.
Кархут В.В. Ліки навколо нас. — К.: Здоров’я, 1975. — 446 с.
Киейп С. Моє водолечение. — К.: 1904. — 275 с.
Ковалева Н.Г. Лечение растениями. — М.: Медицина, 1971. — 350с.
Кузнецов С.М. Легенды о целебных растениях. — Краснодар: Краснодар. кп.
изд-во, 1971. – 103 с.
Лікарські рослини. Енциклопедичний довідник за ред. акад. АН УРСР А.М.
Гродзинського.- К.: Голов. ред. радян. енцикл. ім. М.П.Бажана, 1991. —
543 с.
Довідник з фітотерапії /Мамчур Ф.І., Макарчук Н.М., Лещинская Я.С. та
ін. — К.:
Здоров’я, 1986. — 274 с.
Минаева В.Г. Лекарственные растения Сибири. — Новосибирск:
Наука, 1991. – 432 с.
Младенов С. Мед и медолечение. — М.:Медицина, 1969. — 180 с.
Носаль І.М. Від рослини до людини. — К.: Веселка, 1992. — 606 с.
Осетров В.Д. Альтернативная фитотерапия. — К.: 1993. — 170 с.
Платеи М. Новый способ лечеиия /Иод ред. доктора медицины А.П.Зеленкова:
В 3 т. — С.ГІб: Просвещение, 1904.
Попов О.ГІ. Лікарські рослини в народній медицині. — К.: Здоров’я, 1965.
— 345 с.
Рыльков М.И. Практическая фитотерапия. — Пермь, 1993.— 420 с.
Смик Г.К. Зелена аптека. — К.: Урожай, 1970. — 237 с.
Соколов С.Я., Замотаев В.П. Справочник по лекарственным растениям. — М.:
Металлургия, 1989. – 425 с.
Товстуха Є.С. Фітотерапевтичні засоби проти радіації. — К.: Здоров’я,
Медекол, 1992. – 180 с.
Товстуха Є.С. Фітотерапія. — К.: Здоров’я, 1991. — 192 с.
Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter
