.

Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе

Язык: русский
Формат: реферат
Тип документа: Word Doc
120 985
Скачать документ

ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА

Реферат на тему:

“Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе”.

Работу выполнила студентка группы 1 МЕН:

Замыко Н. С.

Работу проверил:

Ломов А.А.

Кировск 1999г.

Содержание

Стр.

Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки

3

Упражнения с гимнастическим роликом

6

Аэробика

7

Тонизирующий массаж

9

Используемая литература

11

Ф.Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им.
Баумана. В своей статье [лит. 1] он отмечает, что год от года ухудшается
физическое состояние студентов-первокурсников. По школьным нормативам,
десятиклассники должны подтянуться на перекладине не менее 10 раз. А
среди первокурсников такой результат показывают единицы. Обычно
подтягиваются до пяти раз. Кроме того, у ребят недостаточно развиты
координационные способности, поэтому усвоение новых, даже несложных
технических элементов спортивных упражнений дается им с трудом. Но самое
тревожное, говорит Ф.Верховский, заключается в том, что у многих юношей
и девушек наблюдается нарушение осанки – сутулость, различные
искривления “древа жизни” – позвоночника, которые становятся
первопричиной самых различных заболеваний.

Казалось бы, врачи давно и успешно лечат нарушения осанки. Однако
пристальное изучение работы кабинетов лечебной физкультуры детских
поликлиник показало, что на сутулость там практически не обращают
внимания, а для исправления других дефектов осанки (сколиоза и т.д.)
рекомендуют большое количество гимнастических упражнений – махи,
наклоны, висы, которые, разумеется, полезны для здоровья, укрепляют
организм, но на осанку влияют недостаточно.

В последнее время появилось иного современных тренажеров для исправления
дефектов осанки, но, к сожалению, они доступны далеко не всем. Поэтому,
как отмечает Ф.Верховский, у них на кафедре пошли по пути изыскания
наиболее эффективных физических упражнений, которые помогут обеспечить
нормальное положение плечевого пояса и позвоночного столба.

При безнагрузочном выполнении упражнений процесс исправления дефектов
осанки затягивается и может быть безрезультатным. Поэтому Ф.Верховский
рекомендует заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга
(как указано в упражнениях), гири, гантели. Подойдут также резиновый
жгут или эспандер. Вес отягощения не должен быть слишком маленьким –
тогда польза от упражнений невелика, но и не слишком большим, посильным.

Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки

Исходное положение (И.П.) – стоя перед штангой в наклоне под углом 90
градусов, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват (расстояние
кистей рук на грифе штанги) на 20 – 30 см шире плеч. Плавно притягивать
штангу до тех пор, пока она не коснется груди, после чего на 2-3 секунды
задержаться в этом положении. Наиболее продуктивно перемещение штанги в
диапазоне 15-20 см от груди. Вес штанги подбирается с таким расчетом,
чтобы выполнить упражнение 12-15 раз за подход.

Основные ошибки: гриф штанги не дотягивается до груди. Штанга
перемещается за счет рывкового движения, вследствие чего самая
продуктивная часть движения – 15-20 см до груди – происходит за счет
инерции, а не мышечных усилий; локти направлены не строго вверх, а
назад. При этом перемещение снаряда осуществляется преимущественно
усилиями широчайших мышц спины, лопатки в крайнем верхнем положении не
соприкасаются.

При правильном выполнении упражнения в нескольких подходах некоторое
время ощущается эффект последствия – стягивание лопаток.

Усложненный и особо действенный вариант предыдущего упражнения:
поставить две скамейки высотой не менее 50 см буквой “Т”. Между
скамейками оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу.
Лечь животом на одну из скамеек, лбом упереться в другую.

Девушкам вместо подтягивания штанги предлагается в этом положении делать
махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями – 200-500г. В
крайнем верхнем положении пауза 1-2 секунды.

И.п. – сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова прямо.
Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество подходов
5-7.

Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня головы штанга
смещается вперед. Причина ошибки – завышенный вес снаряда, недостаточная
гибкость в плечевых суставах.

Отжимания. И.п. – лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки на
пояснице, за головой или расставлены широким хватом. Особенно эффективны
отжимания поочередно с разгибанием туловища (при разгибании в конечном
верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды).

И.п. – лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на возвышении
(специальное тренажерное устройство, составленные стулья, скамейка и
т.п.), а туловище оставалось без опоры. Ступни ног закрепить. Руки за
головой, локти в стороны. Начать сгибать и разгибать туловище. В крайнем
верхнем положении задержаться на 1-2 секунды.

Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие
отягощения.

И.п. – стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и
разгибания туловища со штангой.

Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе
упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение
комбинированно: сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4
раза – от уровня коленей.

Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса !.

Приседания со штангой на плечах. И.п. – стоя, таз отведен назад, ноги на
ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти выдвинуты вперед,
штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток. Начать приседания, плавно
сгибая и разгибая ноги. Количество повторов в одном подходе – 8-10.
Количество подходов – 4-6. Вес снаряда подбирается с таким расчетом,
чтобы обеспечить нужное количество повторов, не нарушая структуру
движения.

Разведение рук в разные стороны. И.п. – стоя, наклон вперед, спина
прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед до
крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Сделать паузу.
Затем поднимать и опускать руки строго в стороны.

Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в каждой
его части примерно 10, количество подходов – 4-5.

Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления
растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко
разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между
сериями других упражнений в процессе занятия.

Упражнения с гимнастическим роликом

У меня дома есть гимнастический ролик. Это очень простой, компактный, но
вместе с тем очень полезный спортивный снаряд. С его помощью можно очень
эффективно развивать гибкость, стройность, силу мышц рук, ног и
туловища.

Привожу комплекс упражнений [лит. 2] с использованием этого спортивного
снаряда.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при
наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое
упражнение выполняется 10-15 раз.

Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед
собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его
вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь
в и.п.

Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед
собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его
вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После
паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их вперед.
Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе.
Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным
движением вернитесь в и.п.

Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от
себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните
двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и.п. Повторить
то же в левую сторону.

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите
его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его
ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться
коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.

Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед,
поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками,
начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола.
После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

Аэробика

Мне нравится заниматься аэробикой под ритмичную музыку. Занятия
аэробикой очень полезны для поддержания фигуры в хорошем состоянии,
помогают сбросить лишний вес, а также оказывают благотворное воздействие
на весь организм.

Вот комплекс упражнений, который я выполняю.

1. И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1 – поднять правое плечо (потянуться
им к уху); 2 – выполнить круговое вращение правым плечом назад; 3-4 – то
же левым плечом.

2. И.п. – стоя, ноги в полуприседе, руки на коленях, спина округлена,
голова слегка опущена. На счет 1 – туловище распрямить, прогнуться,
раскинув руки в стороны ладонями вверх, одновременно отвести правую ногу
в сторону; 2 – и.п.; 3 – то же, отводя в сторону левую ногу; 4 – и.п.

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони
соединены, голова опущена. На счет 1 – правой ладонью скользить по левой
руке по направлению к груди, одновременно отводя левую руку в сторону.
Прогнуться в грудном отделе, соединив лопатки, голову отвести слегка
назад, но не откидывать; 2 – плавно, не останавливаясь в исходном
положении, продолжать движение в другую сторону.

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и согнуты в
локтях (локти должны быть на уровне носа), ладони вверх. На счет 1 –
локти свести вместе, выворачивая прадплечья и кисти рук, одновременно
подтянуть левое колено к локтям и округлить спину; 2 – раскинуть руки в
стороны ладонями вверх, прогнуться. Выполнить то же для правой ноги.

5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в “замок”. На счет 1
– наклониться вперед (плечи выше уровня таза), руки вытянуты перед
собой, прогнуться. Сделать правым бедром два пружинистых движения в
правую сторону ( как бы притягивая бедро к уху); 2 – то же в левую
сторону.

6. И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1-8 – медленно наклоняться вперед,
попеременно вытягивая то правую, то левую руку (по 4 раза каждой рукой).
Одновременно отводить таз в противоположную от вытянутой руки сторону
(вытягивая вперед правую ногу, таз отводить влево и т.д.); продолжая те
же движения руками и тазом, на счет 1-8 вернуться в и.п. и, не
останавливаясь, наклониться уже назад.

7. И.п. – опираясь на левое колено, прямая правая нога отведена вправо,
руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. На счет 1 – опуститься на
пятку левой ноги, наклониться вперед, переводя руки через верх на пол
перед собой; 2 – и.п.

8. И.п. – сидя, согнутая в колене правая нога отведена влево, прямая
правая нога – вправо, руки – в стороны ладонями квкерху, прогнуться. На
счет 1 – колено левой ноги обеими руками притянуть к груди и
прикоснуться к нему лбом, округляя спину. 2 – и.п. Повторить 10-12 раз
каждой ногой.

9. И.п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени.
На счет 1 – перекат на спину по возможности до последнего шейного
позвонка; 2 – и.п.; 3 – лечь на пол, приподнять голову, вытянуть
одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно
провести ладонями вдоль тела.

10. И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – сильно
прогнуться в пояснице, не опуская головы; 2 – округлить спину, опустив
голову.

11. И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по
2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться пола.

12. И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – потянуть левое
колено ко лбу, округлить спину; 2 – выпрямляя левую ногу, выполнить ею
мах назад, прогнуться. Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь важно
следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи ногой.

13. И.п. – стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести
вправо, не касаясь ею пола, спина дугой. На счет 1 – потянуть левое
колено к плечу (не к груди !); 2 – и.п.; 3 – мах прямой ногой к плечу;
4 – и.п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12 раз каждой
ногой.

Тонизирующий массаж

Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений очень полезно
выполнять тонизирующий массаж, а точнее – самомассаж. Он оказывает
стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма
[лит. 4].

Самомассаж поясничной области.

Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице,
слегка отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести
поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в
стороны. Подушечками пальцев или фалангами пальцев кисти, сжатой в
кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням подвздошной
кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками пальцев.
Завершается процедура похлопыванием.

Самомассаж живота.

Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с
поглаживания, проводимого по кругу (справа-вверх-налево-вниз, постепенно
расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя всю его
поверхность). Для растирания передней брюшной стенки применяется пиление
ребрами ладоней и (в отдельных местах) пальцами рук. Также растирают
реберные дуги и гребни подвздошных костей. Заканчивается массаж
сотрясением живота в различных направлениях.

Самомассаж ноги.

Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть
стоит на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении
от периферии к центру – от стопы к туловищу двумя руками, плотно
обхватывающими конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу
голеней и бедер. Растирание и разминание мышц голени делают двумя
руками, причем разминание проводят как поперечными движениями, так и
продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на боковых и
передних поверхностях – строгание. Заканчивается самомассаж ноги
похлопыванием.

Самомассаж бедра.

Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру; обхватив
двумя руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными
движениями опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив
бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяют
продольное разминание обеими руками в направлении от периферии к центру.
Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.

* * * * * * * * * *

Используемая литература:

1. Журнал “Физкультура и спорт”, №7 за 1996г.

2. Журнал “Физкультура и спорт”, №11 за 1996г.

3. Журналы “Физкультура и спорт”, №8 и 9 за 1993г.

4. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.

Лист

PAGE 11

Нашли опечатку? Выделите и нажмите CTRL+Enter

Похожие документы
Обсуждение

Ответить

Курсовые, Дипломы, Рефераты на заказ в кратчайшие сроки
Заказать реферат!
UkrReferat.com. Всі права захищені. 2000-2020